Entrainements

Reprise de l’entrainement après mon opération d’un hallux valgus

Depuis mon adolescence je souffre d’hallux valgus sur les deux pieds. A l’époque le chirurgien trouvait que c’était un peu tôt pour opérer.
En juillet 2016, après la Course des crêtes à Espelette, mon pied gauche s’est mis à me faire souffrir tous les jours. Au bout de 2 mois j’ai consulté le médecin. J’ai d’abord essayé des semelles orthopédiques, mais la douleur était toujours là, au travail, en conduisant, au repos, en courant.
Je me suis décidée à consulté un chirurgien. Il préconise l’opération d’un pied à la fois, le gauche étant plus douloureux, c’est lui que je choisis. L’opération s’est bien déroulée en mars dernier.
Après 3 mois d’arrêt du sport, le chirurgien m’autorise la reprise douce de la course à pied. C’était sans compter sur la chaleur de l’été, un coup que je me suis pris sur le pied, le travail debout. La douleur et l’œdème étaient toujours là. J’ai stoppé ma reprise pour faire une pause plus longue.
J’ai finalement repris an août, un peu plus de 4 mois après l’opération.

Mon objectif est de préparer un 10 kms pour octobre.
Je me suis inspirée d’un plan sur 8 semaines proposé dans l’Equipe que j’ai adapté à mon emploi du temps et l’état de mon pied.
Plan proposé sur la base de 3 sorties par semaine, prévoir 15 à 20 minutes d’échauffements lors des fractionnés.

  • Semaine 1 : fractionné 6 x 3 minutes/ fractionné 18 x 30 secondes / footing 1h
  • Semaine 2 : fractionné 5 x 4 minutes / fractionné 20 x 30 secondes/ footing 1h
  • Semaine 3 : fractionné 4 x 5 minutes/ fractionné 16 x 45 secondes/ footing 1h
  • Semaine 4 : footing 1 h / fractionné 6 x 3 minutes / footing 1h
  • Semaine 5 : fractionné 3 x 7 minutes/ fractionné 12 x 1 minute / footing 1 h
  • Semaine 6 : fractionné 2 x 12 minutes /fractionné 10 x 1’15 / footing 1h
  • Semaine 7 : fractionné 6 x 3 minutes/ fractionné 18 x 30 secondes / footing 1h
  • Semaine 8 : fractionné 3 x 5 minutes / fractionné 2 x 5 minutes/ Course de 10 kilomètres

J’ai commencé ce plan mi-août. Au début je ne faisais que 1 fractionné sur les 2 proposés. Je voulais être certaine que mon pied supportait bien ma reprise du running.
J’ai donc fait comme suis :

  • Semaine 1 : fractionné en pyramide, c’est à dire que j’ai fait 1 minute / 2 minutes / 2 x 3 minutes / 2 minutes / 1 minute puis 2 sorties footing de 30 minutes
  • Semaine 2 : 4 x 4 minutes / footing 45 minutes
  • Semaine 3 : fractionné 4 x 5 minutes / fractionné 8 x 45 secondes / footing 1h05
  • Semaine 4 : footing 45 minutes / fractionné 6 x 3 minutes / footing 1h
  • Semaine 5 : fractionné 3 x 7 minutes / footing 45 minutes (j’ai été malade cette semaine)

DSCF1632

Je commence ma semaine 6. Chaque semaine je note mon programme sur le frigo. Je vous donnerai mes sensations et mes séances réalisées.
C’est important d’avoir un plan pour se fixer un rythme et une motivation. Mais il faut l’adapter à son état de forme, être à l’écoute de ses douleurs et pouvoir aussi l’adapter à son rythme de travail sans culpabiliser.

A bientôt pour la suite.

lien : https://www.lequipe.fr/

 

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