Les courses

Alimentation pour un 10 kilomètres

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Sur une course de 10 kilomètres, il y a peu de risque d’épuiser ses réserves en glycogène.

Lors d’un effort le sang délaisse l’intestin pour nourrir les muscles, ce qui peut provoquer maux de ventre et troubles du transit.

Il est souhaitable de prendre quelques précautions. La première est de ne pas trop perturber vos habitudes alimentaires, ce n’est pas le moment de tout changer. Et la deuxième et d’éviter de manger uniquement des fruits et légumes les 3 jours précédants la course. Essayez aussi de limiter aussi la consommation de produits trop gras.

La veille au soir :

Entrée : privilégiez une cuidité, la soupe est un bon exemple et elle apporte en plus de l’eau pour l’hydratation.

Plat : un féculent type riz ou pâtes cuisson al dente. En effet si vos pâtes sont trop cuites elles se transforment en sucre rapide. J’ai l’habitude de manger les féculents en 1/2 complet ou complet mais si vous n’êtes pas habitués, ne commencez pas la veille d’une course et gardez vos féculents habituels. Ajoutez une protéine non grasse, sans sauce, par exemple du jambon, un blanc de dinde ou de poulet, oeufs au plat ou à la coque, un poisson type colin ou cabillaud.

A noter : en associant une viande blanche à vos féculents vous améliorez l’assimilation des protéines et des glucides.

En dessert : si vous aimez le fromage, privilégiez les fromages à pâte dure comme le gruyère ou l’emmental. Vous pouvez prendre un riz ou une semoule au lait de vache ou au « lait » végétal selon la tolérance au lait ou un dessert au « lait végétal » type « yaourt au soja ». Selon votre faim, finir par un fruit cuit plus digeste (compote par exemple). Évitez les pâtisseries.

Petit déjeuner du jour J :

Evitez le lait et les fruits crus.

Buvez une boisson type café, thé ou tisane. Si vous avez la possibilité, vous pouvez prendre un dernier café dans la demi heure avant la course. 

En féculent, soit du pain grillé plus digeste que le pain frais avec un peu de beurre et confiture ou miel, soit un bol de céréales type flocons d’avoine cuits dans du « lait  » végétal, soit une semoule ou riz au « lait » végétal.

Si vous avez très faim vous pouvez ajouter une compote.

Avant de vous échauffer pour le départ, buvez un peu d’eau et mangez un fruit séché type banane. J’ai testé les bananes séchées avant de courir à l’entrainement, j’ai trouvé ça très digeste et elles donnent un bon coup de fouet.

Durant la course il y a un ravitaillement à mi parcours, je ne ressens pas le besoin d’y manger mais je bois de l’eau à adapter en quantité selon la température et le vent.

Après la course, buvez beaucoup d’eau (pas d’alcool), mangez des fruits secs riches en minéraux comme les amandes, bananes séchées, …

 

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