Entrainements

Préparation semi-marathon en 2 heures sur 8 semaines

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Après ma dernière opération j’ai repris la course à pied de façon irrégulière pour laisser le temps à la cicatrisation.

Cet été je faisais une sortie footing par semaine que je complétais par du vélo et de la nage.

Je prépare un semi-marathon pour fin octobre et je me suis fait un plan sur 8 semaines avec 3 sorties par semaine.

Ce plan est à privilégier pour les personnes ayant déjà de l’expérience en course à pied, je pense qui’l est un peu difficile voir décourageant pour quelqu’un qui débute.

Je posterai sur mon blog toutes les semaines pendant les 8 semaines à venir pour que vous puissiez éventuellement vous en inspirer.

Il est important de définir 3 allures :

  • allure 1 : footing
  • allure 2 : au seuil 
  • allure 3 : dite compétition

Pour moi, dans l’objectif de faire mon semi en un peu moins de 2 heures, l’allure 1 est à 6’30, l’allure 2 à 5’50 et l’allure 3 à 5’40.

Pour cette première semaine :

1 ère sortie :  après un footing d’échauffement d’environ 20′ fractionner 6 x 6 ‘ allure 3 avec 1’30 de récupération.

2 ème sortie : 1 h allure 1

3 ème sortie : 1h05 allure 1 et inclure 15′ à allure 2

Bonne reprise.

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