Entrainements

Semi-marathon de Toulouse, J – 7

J’arrive à la fin de mon programme d’entrainement pour participer au semi-marathon de Toulouse.

Je verrai dans une semaine si ce plan m’aura aidé à atteindre mon objectif sans douleur et en prenant plaisir à courir ces 21 kms en environ 2 heures.

Mes plans précédents étaient principalement composés avec des fractionnés courts et je ne faisais pas de sorties longues avec un bloc au milieu. Le plan que je vous propose depuis 8 semaines est donc une première pour moi. Je l’ai trouvé difficile par ses fractionnés longs mais je pense que ça apporte de la résistance et de l’endurance. Je viens de finir la 7 ème semaine du plan et je l’ai trouvé difficile car je commence à ressentir de la fatigue au niveau musculaire. Bien-sûr chaque plan est à adapter au rythme de vie de chacun.

Pour cette dernière semaine, j’ai 2 petites sorties à faire, qu’il faut bien respecter. Je déconseille de courir plus longtemps ou plus vite. Une sortie 5 jours avant et l’autre 3 jours avant pour ne pas se fatiguer musculairement.

  • mardi : 40 minutes allure 1 dont 15 minutes allure 2
  • jeudi : 30 minutes allure 1 dont 10 minutes allure 2

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On ne relâche rien ♥♥♥♥♥♥♥

 

 

Entrainements

Préparation du semi de Toulouse, semaine 7

Plus que 2 semaines avant le semi marathon. Ces 15 jours à venir seront un peu plus légers. Je viens de finir la semaine 6 avec son fractionné de 2 x 30 minutes et sa sortie longue de 1h40 avec un bloc de 35 minutes.

J’ai fait la sortie longue sous la pluie et le vent, mais je préfère ça à la chaleur. J’ai démarré le bloc de 35 minutes au bout de 55 minutes de footing pour travailler l’allure sur la fatigue. Cet exercice devrait être utile pour gérer la fin du semi marathon.

J’appréhendais la séance de fractionné de 2 x 30′ car il me paraissait long, il s’est au final bien passé, ni souffrance musculaire ni fatigue.

Ne pas oublier l’importance du footing d’environ 1h pour assimiler le travail des séances.

Ces entraînements plus longs m’ouvrent l’appétit, j’augmente mes rations en féculent et mes collations.

sdr

retour du fractionné au coucher du soleil

Pour cette 7 ème semaine , je planifie :
1 ère sortie : après un footing d’échauffement d’environ 20′ fractionner 7 x 6′ allure 3 avec 1’30 de récupération.
2 ème sortie : 1 h allure 1
3 ème sortie : 1h15 allure 1 et inclure 35′ à allure 2.

Entrainements

Préparation du semi de Toulouse, semaine 6

Je viens de terminer la semaine 5 de ma préparation avec un fractionné allégé par rapport aux semaines précédentes et suivantes. C’était un fractionné de  7 x 6′, au début du plan j’avais fait 6 x 6 ‘ et j’avais trouvé cela très dur. Ce 7 x 6 ‘ m’a paru facile, certainement les bénéfices de ce plan.

La grosse sortie de 1h30 avec un bloc de 35′, c’est bien déroulée. J’ai couru sur le bloc un peu plus vite que prévu car j’étais plus en allure 3 ou lieu de 2.

Pour cette 6 ème semaine , je planifie :

1 ère sortie : après un footing d’échauffement d’environ 20′ fractionner 2 x 30 ‘ allure 3 avec 2’30 de récupération.
2 ème sortie : 1 h allure 1
3 ème sortie : 1h40 allure 1 et inclure 35′ à allure 2.

Petit rappel des allures : 
  • allure 1 : footing
  • allure 2 : dite au seuil
  • allure 3 : dite compétition